Please reload

Недавние посты

Даже тренеру нужен тренер

February 14, 2018

1/2
Please reload

Избранные посты

Особенности некоторых упражнений с точки зрения безопасности. Часть 2


Жим штанги из-за головы - 

упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Возникает большая нагрузка при движении штанги снизу-вверх за головой, прижимающая головку плечевой кости к акромиону (R1), что может привести  к возникновению травмы (т.н. импинджмент-синдром).

Альтернатива – жим от груди сидя.

 

 

Гиперэкстензия 

Здесь есть множество вариантов выполнения упражнения, и занимающиеся используют все, что возможно, при этом  редко выполняют упражнение верно, даже опытные.

 

Пример неверного выполнения упражнения  (спина округлена):

 

 

При классическом варианте упражнения на всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе, спина не округляется, корпус поднимается до плоскости бедер. Технику самостоятельно отследить трудно, лучше это упражнение выполнять под наблюдением тренера.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу!

Лучше свести лопатки, поднять вес с пола и выполнять упражнение с выпрямленной спиной.

 

 

Приседания со штангой

Во время выполнения подхода  держите спину напряженной и слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не поставите штангу на стойку. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения. Штангу со стойки забирайте и ставьте обратно без подъема на носки ног (распространенная ошибка, приводящая к травме спины).

Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на передней части стопы,  вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед).

Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете сохранять позвоночник выпрямленным, не отрывая пятки от пола во время приседания. Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже. В любом случае, глубокие приседания (особенно «в пол») более травмоопасны для спины и коленей, чем классические, когда бедро в нижней точке параллельно полу.
В верхней точке колени оставляйте немного согнутыми, чтобы мышцы ног оставались под нагрузкой и коленный сустав не перегружался.

Гриф штанги должен быть на мягких тканях спины (верхняя часть трапециевидной мышцы  и задних дельт), а не на основании шеи (по понятным причинам).

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload