Please reload

Недавние посты

Даже тренеру нужен тренер

February 14, 2018

1/2
Please reload

Избранные посты

Питаемся правильно

Итак, если Вы уже решили есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть, то важно организовать оптимальное питание, которое поможет организму утилизировать ваши жировые накопления и сохранить мышечные волокна. Сначала нужно определить причину ожирения, если оно у Вас, конечно, есть. Как правило, в основе ожирения лежит нарушение обмена веществ, когда процессы образования жира из питательных веществ преобладают над процессами его распада. Чаще всего ожирение обусловлено систематическим перееданием; решающую роль при этом играют не количество и калорийность потребляемой пищи, а степень превышения потребностей организма. Так называемое нарушение энергетического баланса, когда Ваш организм, не истратив на свои нужды всё Вами съеденное, откладывает про запас. Также ожирение может являться одним из проявлений заболеваний, связанных с нарушением деятельности эндокринной системы (диабет, например), что требует соответствующего лечения.
Остановимся на особенностях обмена веществ. Благодаря процессам обмена происходит расщепление поступающих с пищей веществ и использование их как строительный или энергетический материал. Основные классы веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) играют различную роль в процессах обмена. Белки используются в основном в качестве строительного (пластического) материала, углеводы и жиры - в качестве материалов для покрытия энергетических затрат.


Белки (протеины) - биологические высокомолекулярные соединения, синтезируемые живыми клетками, играют чрезвычайно важную роль для жизнедеятельности организма, обеспечивая возможность, как его существования, так и его развития, созревания и воспроизведения себе подобных. Белки являются главной составной частью рациона, т.к. организм постоянно нуждается в строительном материале. Расщепленные до аминокислот белки идут на построение его собственных клеток. Недостаточное поступление белков в организм ведет к полному, либо частичному белковому голоданию. Что характеризуется усиленным распадом собственных белковых тканей. Раньше других уменьшается содержание белков в сыворотке крови, далее расходуются белки печени, поперечнополосатых мышц и кожи; позже всех расходуются белки мышцы сердца и белки головного мозга. Из вышеперечисленного скажу, что если Вы решили избавиться от жира, то ни в коем случае не отказывайтесь от белковых продуктов. Практический совет: в Ваш рацион должны входить такие "белковые" продукты как  яйца, творог и др. молочные продукты (желательно обезжиренные), любые морепродукты, мясо курицы без кожи, телятина, говядина, постная свинина, а также любые орехи, семечки (нежареные), фасоль и др. белковые продукты растительного происхождения.


Жиры (липиды) - служат в организме резервуаром питательных веществ и принимают участие в процессах обмена веществ и энергии. По химическим свойствам делятся на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным относятся жиры животного происхождения, они по своим биологическим свойствам уступают ненасыщенным. Имеются данные об их отрицательном влиянии на жировой обмен, функцию и состояние печени, предполагается их участие в развитии атеросклероза. Ненасыщенные содержатся в растительных маслах, семечках, орехах. Практический совет: из-за высокой калорийности следует ограничить употребление жиров, особенно "насыщенных" - сливочное масло, жирный творог, сметана, свинина и т.п. Исключите из рациона также торты, пирожные и др. кондитерские и мучные изделия, богатые не только насыщенными жирными кислотами, но и легкоусвояемыми углеводами, что одинаково неполезно для человека. Углеводы - свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения (крупы, картофель, изделия из муки, сахар, сладкие сорта овощей, фрукты, ягоды). Существует способность избыточных углеводов к превращению в жир, который накапливается в жировых депо (особенно это касается углеводов с высоким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови.) Вывод один - не стоит налегать на «быстрые» углеводы, если у Вас есть лишний жир.


Практический совет: сахар, любые кондитерские изделия из муки высшего сорта (белый хлеб, булочки, пирожные и торты), картофель, бананы, виноград, груши, тропические фрукты, некоторые сухофрукты, - относятся к углеводам с высоким гликемическим индексом и их употребление должно быть ограничено. Употребляйте в пищу продукты богатые клетчаткой: свеклу, капусту, морковь, хлеб из муки грубого помола и макароны из муки твердых сортов пшеницы, крупы, а также любые зеленые овощи.
Помимо всего прочего избегайте в своем рационе продуктов быстрого приготовления, сладкой  газированной воды, чипсов, любых копчёностей, которые являются не только неполезными, но и вредными для организма, благодаря содержанию в них большого количества жиров, углеводов и канцерогенных веществ. Лучше есть меньше, но чаще,- разбейте приемы пищи (оптимально - 4-5 раз в день). Причем перед тренировкой в рационе должны преобладать углеводы (источник энергии), а после тренировки – белки (пластический материал для восстановления и роста мышечных волокон). Избегайте дегидратации (обезвоживания) организма, потребляйте достаточное количество воды в день, пейте небольшими порциями воду или спортивные напитки в процессе тренировки. Включите в свой рацион витамины и минералы, - роль этих веществ огромна, а их недостаток может проявляться в неправильном усвоении аминокислот, нарушении обменных процессов, низком уровне сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям, развитии хронической усталости т.д. Витамины, улучшая обмен веществ, сдерживают накопление жира и снижение мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. 1-й завтрак должен составлять 25% суточного рациона, 2-й завтрак - 15%, обед - 35%, ужин - 20%, перед сном (если уж очень хочется перекусить, но только пища должна быть с низким гликемическим индексом) - 5%.

 

И не приходите на тренировку голодным или с полным желудком (последний прием пищи – не менее, чем за 2 часа до тренировки). Будьте здоровы!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload